Vera Simões é professora de Ashtanga Yoga há mais de uma década. No seu novo livro "Parar. Sentir. Respirar" ajuda a dar a conhecer esta prática transformadora. Leia as suas indicações sobre a respiração com o diafragma, esse órgão que usamos menos do que devíamos.

"A nossa respiração permite que movemos ar para dentro e para fora dos nossos pulmões, captando oxigénio que, posteriormente, é introduzido no sangue, e removendo do corpo o dióxido de carbono. O sangue oxigenado é transportado, pelo sistema circulatório, dos pulmões para os tecidos do corpo onde é consumido para metabolismo. E o dióxido de carbono é produzido nos tecidos como subproduto do metabolismo, transportado dos pulmões para ser libertado no ar. O músculo principal da respiração é o diafragma, que separa a cavidade torácica do abdómen.

EXERCÍCIO 1

Para identificarem o vosso diafragma deitem-se de costas, dobrem as pernas colocando os pés no chão. Levem as mãos sobre o abdómen (a zona da vossa barriga) e respirem. Reparem se o que se move é o abdómen, ou se é o tórax (a zona do vosso peito). Se for o tórax saibam que não estão a respirar corretamente! Mas calma! Nada está perdido. Bastará algum tempo e dedicação para treinarem a vossa respiração até que ela volte a acontecer por meio do vosso diafragma.

Quando precisamos de realizar algum esforço ou atividade, recrutamos com maior frequência o auxílio dos músculos acessórios à respiração, os intercostais e torácicos, porque precisamos de mais oxigénio. O mesmo acontece quando subimos ao tapete para praticarmos Ashtanga Yoga porque vamos precisar de sincronizar a respiração com um conjunto específico de movimentos e posturas e necessitamos de potencializar e aumentar a nossa capacidade respiratória para gerir cada entrada, permanência e saída das posições.

Quando o ar entra pelo nariz, o diafragma contrai e baixa, o que vai permitir que os pulmões se expandam, e os músculos intercostais (os que estão entre as costelas) contraem-se e ajudam os músculos torácicos superiores a expandirem-se para cima e para os lados. E quando expiramos, o diafragma relaxa e sobe à sua posição inicial, a barriga é naturalmente recolhida, os músculos intercostais também relaxam e as costelas inferiores aproximam-se e baixam, o peito contrai e desce.

Ou seja, o movimento natural do diafragma é contrair quando inspiramos, pressionando para baixo o abdómen, daí termos a sensação de que a nossa barriga se expande um pouco para os lados e para fora, mas usa também os músculos intercostais que fazem com que as costelas se elevem, e isso aumenta o volume da caixa torácica (a estrutura óssea que protege os pulmões e o coração). No final da inspiração, o diafragma e os músculos intercostais relaxam e começa a expiração, o diafragma volta a subir e temos a sensação de que a barriga se recolhe para cima e para dentro, as costelas baixam e aproximam-se novamente diminuindo o volume da caixa torácica (a sensação do peito baixar).

A respiração diafragmática tem vários benefícios: a inspiração inunda o sangue de ar bem oxigenado e a expiração ajuda a limpar, purificar e libertar as toxinas do nosso corpo; a sua ligação direta com o sistema nervoso e com a capacidade de acalmarmos se respirarmos de forma profunda e completa; estimula o sistema cardiovascular; massaja naturalmente o fígado, baço, vesícula biliar, pâncreas, estômago e os intestinos; e ainda aumenta o bom funcionamento do sistema circulatório. Todas estas razões são importantes para o estado do nosso corpo e mente, e por isso, quer sejamos praticantes de yoga ou não, todos podemos beneficiar se respirarmos pelo nariz e darmos ênfase ao movimento natural do diafragma, de modo a conseguirmos, de forma orgânica, aceder com facilidade à capacidade de parar, sentir e viver a nossa vida de forma mais integrada e conectada.

Na prática de Ashtanga Yoga, para além de darmos ênfase à respiração pelo nariz e usarmos com eficácia o diafragma, temos outras diretrizes para conseguirmos uma respiração dinâmica e fluida que possibilite a sua sincronização com os movimentos e as posturas.

A característica mais importante desta prática de yoga é o vinyasa, que significa a sincronização da respiração com os movimentos e as posições. Existe um número exato de respirações para entrar, permanecer e sair em cada posição e, para isso, precisamos de prolongar a nossa capacidade respiratória utilizando uma inspiração nasal, completa, e com ênfase no diafragma.

As inspirações e as expirações têm o mesmo ritmo e quantidade, ou seja, o ar que entra será o ar que sai, nem mais nem menos, de modo a equilibrar a função de oxigenar o sangue e o nosso corpo, e a sua capacidade de limpar e libertar as toxinas.

Parar. Sentir. Respirar.
Neste livro Vera Simões dá uma série de dicas práticas sobre o Yoga

No Ashtanga Yoga as nossas inspirações e expirações são iguais, mas, além disso, elas têm continuidade, ou seja, acabamos uma respiração e começamos a seguinte; não fazemos retenções de ar entre as duas fases porque pretendemos uma respiração livre e fluida. A última indicação da respiração é, talvez, a que cria mais dificuldades. Refere que, quando inspiramos e expiramos, deveremos produzir um som calmo e audível, semelhante ao das ondas do mar, que é realizado pela passagem de ar na parte de trás da garganta, através de ligeira contração da zona da glote. É muito fácil praticar esta técnica mas, atenção, ela não será correta se vocês respirarem em esforço, ou se sentirem restrição nos músculos da garganta, tensão nos músculos faciais, ou se apenas estiverem a fazer uma respiração torácica.

EXERCÍCIO 2

Sentem-se numa posição de pernas cruzadas e endireitem as costas, coloquem as mãos sobre os joelhos e, de seguida, inspirem pela boca, façam de forma prolongada o som HAAAA, e expirem pela boca da mesma maneira, dizendo HAAAA. Quando acabarem a inspiração comecem a expiração, não façam paragens entre ambas, inspirem e verbalizem de forma contínua o som HAAAA e depois o mesmo na expiração.

O próximo passo do exercício é, com a boca fechada, procurar reproduzir o som HAAAA pelo nariz através de uma ligeira contração na parte de trás da garganta (lembrem-se do som calmo e sereno das ondas do mar a chegarem à areia).

Enquanto executam esta técnica, será necessário darem ênfase ao movimento do diafragma. Se precisarem, enquanto fazem estas respirações com som, coloquem as mãos na zona da vossa barriga e sintam o movimento até ao umbigo, façam alguns ciclos respiratórios e reparem como, sem fazerem mais do que respirar, começam naturalmente a sentir calor no corpo! "